Sie fragen sich, wie viel Aktivität Ihnen einen Schub für die psychische Gesundheit geben kann? Es ist wahrscheinlich nicht so viel, wie Sie denken. Sie müssen nicht Stunden Ihres arbeitsreichen Tages damit verbringen, im Fitnessstudio zu trainieren, Eimer zu schwitzen oder eine Meile nach der anderen eintönig zu laufen. Mit 30-minütiger moderater Bewegung fünfmal pro Woche können Sie alle körperlichen und psychischen Vorteile von Bewegung nutzen. Auch zwei 15-minütige oder sogar drei 10-minütige Übungseinheiten können genauso gut funktionieren.

Selbst ein bisschen Aktivität ist besser als nichts

Wenn das immer noch einschüchternd wirkt, dürfen Sie nicht verzweifeln. Schon wenige Minuten körperlicher Aktivität sind besser als gar keine. Wenn Sie keine Zeit für 15 oder 30 Minuten Training haben oder wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie z.B. nach 5 oder 10 Minuten eine Pause machen sollen, dann ist das auch in Ordnung. Beginnen Sie mit 5- oder 10-minütigen Sitzungen und erhöhen Sie langsam Ihre Zeit. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Energie werden Sie haben, so dass Sie sich schließlich bereit für ein bisschen mehr fühlen. Der Schlüssel liegt darin, sich an den meisten Tagen zu mäßiger körperlicher Aktivität zu verpflichten – wie wenig auch immer. Wenn das Training zur Gewohnheit wird, können Sie langsam zusätzliche Minuten hinzufügen oder verschiedene Arten von Aktivitäten ausprobieren. Wenn Sie dabei bleiben, beginnen sich die Vorteile der Ausübung auszuzahlen.

Sie finden keine Zeit, sich während der Woche zu bewegen? Sei ein Wochenend-Krieger
Eine kürzlich im Vereinigten Königreich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die ihre Trainingsroutinen in ein oder zwei Sitzungen am Wochenende zusammenfassen, fast ebenso viele gesundheitliche Vorteile haben wie diejenigen, die häufiger trainieren. Lassen Sie sich also nicht von einem vollen Terminkalender bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule entschuldigen, um Aktivitäten zu vermeiden. Setzen Sie sich in Bewegung, wann immer Sie die Zeit finden können – Ihr Geist und Ihr Körper werden es Ihnen danken!

Sie müssen nicht leiden, um Ergebnisse zu erzielen

Die Forschung zeigt, dass moderate Bewegung für die meisten Menschen am besten geeignet ist. Moderate Mittel: Dass Sie etwas schwerer als normal atmen, aber nicht außer Atem sind. Zum Beispiel sollten Sie sich mit Ihrem Gehpartner unterhalten können, aber nicht einfach ein Lied singen.
Dass sich Ihr Körper bei der Bewegung wärmer anfühlt, aber nicht überhitzt oder stark schwitzend.
Überwindung von Übungshindernissen im Bereich der psychischen Gesundheit
Jetzt wissen Sie also, dass die Übung Ihnen helfen wird, sich viel besser zu fühlen, und dass sie nicht so viel Anstrengung erfordert, wie Sie vielleicht gedacht haben. Aber diesen ersten Schritt zu tun, ist immer noch leichter gesagt als getan. Übungshindernisse sind sehr real – vor allem dann, wenn Sie auch mit der psychischen Gesundheit zu kämpfen haben. Hier sind einige übliche Barrieren und wie man sie überwinden kann.

Gefühl der Erschöpfung. Wenn man müde oder gestresst ist, hat man das Gefühl, dass das Training es nur noch schlimmer macht. Aber die Wahrheit ist, dass körperliche Aktivität ein starker Energizer ist. Studien zeigen, dass regelmässige Bewegung die Müdigkeit dramatisch reduzieren und Ihr Energieniveau erhöhen kann. Wenn Sie sich wirklich müde fühlen, versprechen Sie sich einen 5-minütigen Spaziergang. Die Chancen stehen gut, dass Sie noch fünf Minuten durchhalten.

Gefühl der Überwältigung. Wenn Sie gestresst oder deprimiert sind, kann der Gedanke, eine weitere Verpflichtung hinzuzufügen, überwältigend erscheinen. Ausarbeiten scheint einfach nicht machbar. Wenn Sie Kinder haben, kann die Verwaltung der Kinderbetreuung während der sportlichen Betätigung eine große Hürde sein. Denken Sie einfach daran, dass körperliche Aktivität uns hilft, alles andere besser zu machen. Wenn Sie anfangen, körperliche Aktivität als Priorität zu betrachten, werden Sie bald Wege finden, kleine Mengen in einen vollen Terminkalender einzupassen.

Sich hoffnungslos fühlen. Selbst wenn Sie bei “Ground Zero” beginnen, können Sie immer noch trainieren. Bewegung hilft Ihnen, in Form zu kommen. Wenn Sie keine Trainingserfahrung haben, fangen Sie langsam an und bewegen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten langsam.

Ein schlechtes Selbstwertgefühl. Sind Sie selbst Ihr schlimmster Kritiker? Es ist an der Zeit, eine neue Art des Denkens über Ihren Körper auszuprobieren. Unabhängig von Ihrem Gewicht, Alter oder Fitnessniveau gibt es andere wie Sie, die das gleiche Ziel haben, fit zu werden. Versuchen Sie, sich mit Menschen in Ihren Schuhen zu umgeben. Nehmen Sie an einem Kurs mit Personen auf verschiedenen Fitnessniveaus teil. Wenn Sie selbst die kleinsten Fitnessziele erreichen, gewinnen Sie an Körpervertrauen.

Schmerz empfinden. Wenn Sie eine Behinderung, ein schweres Gewichtsproblem, Arthritis oder eine Verletzung oder Krankheit haben, die Ihre Mobilität einschränkt, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer darüber, wie Sie sich sicher bewegen können. Man sollte den Schmerz nicht ignorieren, sondern tun, was man kann und wann man kann. Unterteilen Sie Ihre Übung in kürzere, häufigere Zeitabschnitte, wenn das hilft, oder versuchen Sie, im Wasser zu trainieren, um Gelenk- oder Muskelbeschwerden zu verringern.

Mit dem Training beginnen, wenn Sie ängstlich oder deprimiert sind
Vielen von uns fällt es schwer genug, sich selbst zu motivieren, sich zu den besten Zeiten zu bewegen. Wenn wir uns deprimiert, ängstlich oder gestresst fühlen oder andere mentale oder emotionale Probleme haben, kann das doppelt schwierig erscheinen. Dies gilt insbesondere für Depressionen und Angstzustände, die dazu führen können, dass man sich in einer “catch-22”-Situation gefangen fühlt. Sie wissen, dass Sie sich durch Bewegung besser fühlen, aber Depressionen haben Ihnen die Energie und Motivation geraubt, die Sie für Ihr Training benötigen, oder Ihre soziale Angst bedeutet, dass Sie den Gedanken nicht ertragen können, bei einer Trainingsstunde gesehen zu werden oder durch den Park zu laufen. Also, was können Sie tun?

Es ist in Ordnung, klein anzufangen. Tatsächlich ist es schlau.
Wenn Sie unter der Wolke einer emotionalen Störung stehen und lange Zeit nicht trainiert haben, werden Sie nur noch mutloser, wenn Sie sich extravagante Ziele setzen, wie zum Beispiel einen Marathon zu absolvieren oder jeden Morgen eine Stunde zu trainieren. Es ist besser, erreichbare Ziele zu setzen und von dort aus aufzubauen.

Planen Sie Ihr Training zu der Tageszeit, zu der Ihre Energie am höchsten ist
Das kann morgens vor der Arbeit oder der Schule, mittags vor der Mittagspause oder bei längeren Sitzungen am Wochenende der Fall sein. Wenn Sie sich aufgrund von Depressionen oder Ängsten den ganzen Tag über müde und unmotiviert fühlen, versuchen Sie, zu Musik zu tanzen oder einfach nur spazieren zu gehen. Schon ein kurzer, 15-minütiger Spaziergang kann helfen, den Kopf frei zu bekommen, die Stimmung zu verbessern und das Energieniveau anzuheben. Wenn Sie sich bewegen und anfangen, sich ein wenig besser zu fühlen, werden Sie ein größeres Gefühl der Kontrolle über Ihr Wohlbefinden erfahren. Möglicherweise fühlen Sie sich sogar energetisch genug angeregt, um energischer zu trainieren, indem Sie z.B. weiter gehen, in einen Lauf einbrechen oder eine Radtour hinzufügen.

Weitere Tipps, um motiviert zu bleiben, wenn Sie auch mit psychischer Gesundheit zu kämpfen haben
Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Jede Aktivität, die Sie in Bewegung bringt, zählt. Dazu könnte das Werfen eines Frisbees mit einem Hund oder einem Freund gehören, das Gehen auf den Schoß eines Schaufensterbummels in einem Einkaufszentrum oder das Radfahren zum Lebensmittelgeschäft. Wenn Sie noch nie trainiert haben oder nicht wissen, was Ihnen Spaß machen könnte, probieren Sie ein paar verschiedene Dinge aus. Aktivitäten wie Gartenarbeit oder ein Hausverbesserungsprojekt können großartige Möglichkeiten sein, sich bei einer Stimmungsstörung mehr zu bewegen – sie helfen Ihnen nicht nur dabei, aktiver zu werden, sondern können Ihnen auch ein Gefühl von Sinn und Leistung vermitteln.

Machen Sie es sich bequem. Unabhängig von der Tageszeit, zu der Sie sich für Bewegung entscheiden, tragen Sie bequeme Kleidung und wählen Sie eine Umgebung, die Sie beruhigend oder anregend finden. Das kann eine ruhige Ecke Ihres Hauses, ein landschaftlich reizvoller Pfad oder Ihr Lieblingsstadtpark sein.

Belohnen Sie sich selbst. Ein Teil der Belohnung für den Abschluss einer Aktivität besteht darin, wie viel besser Sie sich danach fühlen werden, aber es hilft immer Ihrer Motivation, sich selbst eine zusätzliche Belohnung für das Training zu versprechen. Belohnen Sie sich mit einem heißen Schaumbad nach dem Training, einem köstlichen Smoothie oder mit einer Extra-Folge Ihrer Lieblings-TV-Show.

Machen Sie Bewegung zu einer sozialen Aktivität. Wenn Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person oder sogar mit Ihren Kindern trainieren, macht das nicht nur mehr Spaß und Freude, sondern kann Sie auch dazu motivieren, an einer Trainingsroutine festzuhalten. Sie werden sich auch besser fühlen, als wenn Sie alleine trainieren würden. Wenn Sie an einer Stimmungsstörung wie einer Depression leiden, kann die Begleitung in der Tat genauso wichtig sein wie die Übung.

Einfache Möglichkeiten, mehr zu erreichen als im Fitnessstudio

Sie haben keine 30 Minuten Zeit, um sich dem Yoga oder einer Fahrradtour zu widmen? Machen Sie sich keine Sorgen. Denken Sie an körperliche Aktivität als einen Lebensstil und nicht nur an eine einzelne Aufgabe, die Sie abhaken können. Schauen Sie sich Ihren Tagesablauf an und überlegen Sie sich, wie Sie hier, dort und überall Aktivitäten einschleusen können. Brauchen Sie Ideen? Wir haben sie.

In und um Ihr Haus herum. Reinigen Sie das Haus, waschen Sie das Auto, pflegen Sie Hof und Garten, mähen Sie den Rasen mit einem Spindelmäher, kehren Sie den Bürgersteig oder die Terrasse mit einem Besen.

Bei der Arbeit und unterwegs. Fahren Sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu einem Termin, anstatt mit dem Auto zu fahren, verbannen Sie alle Aufzüge und lernen Sie jede mögliche Treppe kennen, gehen Sie zügig zur Bushaltestelle und steigen Sie dann eine Haltestelle früher aus, parken Sie am hinteren Ende des Geländes und gehen Sie zu Fuß in den Laden oder ins Büro, machen Sie während Ihrer Kaffeepause einen anstrengenden Spaziergang.

Mit der Familie. Joggen Sie während des Trainings Ihrer Kinder um den Fußballplatz herum, machen Sie eine Fahrradtour in der Nachbarschaft zu einem Teil Ihrer Wochenendroutine, spielen Sie mit Ihren Kindern auf dem Hof Fangen, gehen Sie auf einem See Kanu fahren, gehen Sie mit dem Hund an einem neuen Ort spazieren.

Nur zum Spaß. Pflücken Sie Obst in einem Obstgarten, tanzen Sie Boogie zu Musik, gehen Sie zum Strand oder machen Sie eine Wanderung, dehnen Sie sich sanft beim Fernsehen, organisieren Sie ein Büro-Bowlingteam, nehmen Sie einen Kurs in Kampfkunst, Tanz oder Yoga.

Machen Sie Bewegung zu einem unterhaltsamen Teil Ihres Alltags
Sie müssen nicht stundenlang in einem Fitnessstudio verbringen oder sich in lange, monotone Trainingseinheiten zwängen, um die vielen Vorteile von Bewegung zu erfahren. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, besser auszusehen und mehr vom Leben zu haben.

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