Es ist zwar leichter gesagt als getan, Ihre Immunität zu stärken, aber verschiedene Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken und Ihnen helfen, schädliche Krankheitserreger oder krankheitsverursachende Organismen zu bekämpfen.

Hier sind 9 Tipps zur natürlichen Stärkung Ihrer Immunität.

1. Genügend Schlaf bekommen
Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden.

Tatsächlich ist unzureichender oder schlechter Schlaf mit einer höheren Krankheitsanfälligkeit verbunden.

In einer Studie mit 164 gesunden Erwachsenen erkälten sich diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, mit höherer Wahrscheinlichkeit als diejenigen, die 6 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen.

Ausreichende Ruhe kann Ihre natürliche Immunität stärken. Sie können auch mehr schlafen, wenn Sie krank sind, damit Ihr Immunsystem die Krankheit besser bekämpfen kann .

Erwachsene sollten anstreben, 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, während Teenager 8-10 Stunden und jüngere Kinder und Kleinkinder bis zu 14 Stunden benötigen.

Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen auf eine Stunde zu begrenzen, da das von Ihrem Telefon, Fernseher und Computer ausgestrahlte blaue Licht Ihren zirkadianen Rhythmus oder den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus Ihres Körpers stören kann.

Weitere Tipps zur Schlafhygiene sind das Schlafen in einem völlig dunklen Raum oder die Verwendung einer Schlafmaske, das Schlafengehen jede Nacht zur gleichen Zeit und regelmäßiges Training.

Unzureichender Schlaf kann Ihr Risiko, krank zu werden, erhöhen. Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

2. Essen Sie mehr Vollpflanzennahrung
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihnen gegen schädliche Krankheitserreger die Oberhand geben können.

Die Antioxidantien in diesen Nahrungsmitteln helfen, Entzündungen zu verringern, indem sie instabile Verbindungen bekämpfen, die als freie Radikale bezeichnet werden und Entzündungen verursachen können, wenn sie sich in Ihrem Körper in hohen Konzentrationen ansammeln.

Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.

In der Zwischenzeit ernähren die Fasern in pflanzlichen Lebensmitteln Ihr Darmmikrobiom oder die Gemeinschaft gesunder Bakterien in Ihrem Darm. Ein robustes Darmmikrobiom kann Ihre Immunität verbessern und verhindern, dass schädliche Krankheitserreger über den Verdauungstrakt in Ihren Körper gelangen .

Darüber hinaus sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, was die Dauer der Erkältung verkürzen kann.

3. Essen Sie mehr gesunde Fette
Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs vorkommen, können die Immunantwort Ihres Körpers gegen Krankheitserreger stärken, indem sie Entzündungen verringern.

Obwohl eine leichte Entzündung eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung Ihr Immunsystem unterdrücken (8Vertraute Quelle).

Olivenöl, das stark entzündungshemmend ist, wird mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem können seine entzündungshemmenden Eigenschaften Ihrem Körper helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Omega-3-Fettsäuren, wie sie z.B. in Lachs- und Chiasamen enthalten sind, wirken ebenfalls entzündungshemmend (11Trusted Source).

Gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren sind stark entzündungshemmend. Da eine chronische Entzündung Ihr Immunsystem unterdrücken kann, können diese Fette auf natürliche Weise Krankheiten bekämpfen.

4. Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel oder nehmen Sie eine probiotische Ergänzung
Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, den so genannten Probiotika, die Ihren Verdauungstrakt bevölkern (12Trusted Source).

Zu diesen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Natto.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein blühendes Netzwerk von Darmbakterien Ihren Immunzellen helfen kann, zwischen normalen, gesunden Zellen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden (13Trusted Source).

In einer 3-monatigen Studie an 126 Kindern hatten diejenigen, die täglich nur 2,4 Unzen (70 ml) fermentierte Milch tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (14 Vertrauenswürdige Quelle) etwa 20% weniger Infektionskrankheiten bei Kindern.

Wenn Sie nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen, sind probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine weitere Möglichkeit.

In einer 28-Tage-Studie an 152 Personen, die mit dem Rhinovirus infiziert waren, hatten diejenigen, die mit dem probiotischen Bifidobacterium animalis supplementiert wurden, eine stärkere Immunreaktion und niedrigere Konzentrationen des Virus in ihrem Nasenschleim als eine Kontrollgruppe (15Trusted Source).

Darmgesundheit und Immunität sind eng miteinander verbunden. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika können Ihr Immunsystem stärken, indem sie ihm helfen, schädliche Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen.

5. Zugefügte Zucker begrenzen
Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate unverhältnismäßig stark zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen können.

Laut einer Beobachtungsstudie bei rund 1.000 Personen war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Adipositas, denen der Grippeimpfstoff verabreicht wurde, doppelt so hoch, dass sie trotzdem noch an der Grippe erkrankten, als Personen ohne Adipositas, die den Impfstoff erhielten.

Die Eindämmung Ihres Zuckerkonsums kann Entzündungen verringern und zur Gewichtsabnahme beitragen und so Ihr Risiko für chronische Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken (19vertrauenswürdige Quelle, 20vertrauenswürdige Quelle).

Da Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten Ihr Immunsystem schwächen können, ist die Begrenzung des Zuckerzusatzes ein wichtiger Bestandteil einer immunstärkenden Ernährung (18Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle, 22Vertrauenswürdige Quelle).

Sie sollten sich bemühen, Ihre Zuckerzufuhr auf weniger als 5% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Das entspricht etwa 2 Esslöffeln (25 Gramm) Zucker für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät macht.

Zuckerzusätze tragen erheblich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten bei, die allesamt Ihr Immunsystem unterdrücken können. Eine Senkung Ihrer Zuckerzufuhr kann Entzündungen und das Risiko für diese Erkrankungen verringern.

6. Mäßiges Training durchführen
Obwohl anhaltende intensive Bewegung Ihr Immunsystem unterdrücken kann, kann moderate Bewegung ihm einen Schub geben.

Studien deuten darauf hin, dass bereits eine einzige Sitzung mit moderater Bewegung die Wirksamkeit von Impfstoffen bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem steigern kann (.

Darüber hinaus kann regelmäßige, moderate Bewegung Entzündungen reduzieren und Ihren Immunzellen helfen, sich regelmäßig zu regenerieren .

Beispiele für moderate Bewegung sind zügiges Gehen, stetiges Radfahren, Joggen, Schwimmen und leichtes Wandern. Die meisten Menschen sollten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben (24).

Mäßige Bewegung kann Entzündungen reduzieren und den gesunden Umsatz von Immunzellen fördern. Joggen, Radfahren, Walken, Schwimmen und Wandern sind großartige Möglichkeiten.

7. Hydriert bleiben
Hydrierung schützt nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber die Verhinderung der Dehydrierung ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.

Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung, Verdauung sowie Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Diese Komplikationen können Ihre Krankheitsanfälligkeit erhöhen.

Um eine Dehydrierung zu verhindern, sollten Sie täglich so viel Flüssigkeit trinken, dass Ihr Urin blassgelb wird. Wasser wird empfohlen, da es frei von Kalorien, Zusatzstoffen und Zucker ist (25Trusted Source).

Während Tee und Saft auch hydratisierend wirken, ist es wegen ihres hohen Zuckergehalts am besten, den Verzehr von Fruchtsaft und gesüßtem Tee einzuschränken .

Als allgemeine Richtlinie sollten Sie trinken, wenn Sie durstig sind, und aufhören, wenn Sie nicht mehr durstig sind. Möglicherweise benötigen Sie mehr Flüssigkeit, wenn Sie intensiv Sport treiben, im Freien arbeiten oder in einem heißen Klima leben (28Vertraute Quelle).

Es ist wichtig zu beachten, dass ältere Erwachsene den Drang zum Trinken zu verlieren beginnen, da ihr Körper den Durst nicht ausreichend signalisiert. Ältere Erwachsene müssen regelmäßig trinken, auch wenn sie sich nicht durstig fühlen.

Da Dehydrierung Sie anfälliger für Krankheiten machen kann, sollten Sie jeden Tag viel Wasser trinken.

8. Bewältigen Sie Ihr Stressniveau
Der Abbau von Stress und Ängsten ist der Schlüssel zur Gesundheit des Immunsystems.

Langfristiger Stress fördert Entzündungen sowie Ungleichgewichte in der Immunzellfunktion.

Insbesondere lang anhaltender psychischer Stress kann die Immunantwort bei Kindern unterdrücken.

Zu den Aktivitäten, die Ihnen helfen können, mit Ihrem Stress umzugehen, gehören Meditation, Übungen, Journale, Yoga und andere Achtsamkeitspraktiken. Es kann auch für Sie von Vorteil sein, einen zugelassenen Berater oder Therapeuten aufzusuchen, sei es virtuell oder persönlich.

Die Verringerung Ihres Stressniveaus durch Meditation, Yoga, Übungen und andere Praktiken kann dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert.

9. Weise ergänzen
Es ist leicht, sich an Ergänzungsmittel zu wenden, wenn Sie Behauptungen über ihre Fähigkeit zur Behandlung oder Prävention von COVID-19 hören.

Diese Behauptungen sind jedoch unbegründet und unwahr.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) gibt es keine Belege für die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels zur Prävention oder Behandlung von COVID-19.

Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die allgemeine Immunantwort Ihres Körpers stärken können:

Vitamin C. Laut einer Untersuchung bei über 11.000 Personen reduzierte die Einnahme von 1.000-2.000 mg Vitamin C pro Tag die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen um 8% und bei Kindern um 14%. Dennoch verhinderte die Nahrungsergänzung zunächst nicht die Kälte (7Vertraute Quelle).
Vitamin D. Ein Vitamin-D-Mangel kann Ihr Erkrankungsrisiko erhöhen, so dass eine Nahrungsergänzung diesem Effekt entgegenwirken kann. Nichtsdestotrotz scheint die Einnahme von Vitamin D, wenn Sie bereits ausreichende Mengen haben, keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen (31Trusted Source).
Zink. In einer Überprüfung bei 575 Personen mit Erkältung reduzierte eine Supplementation mit mehr als 75 mg Zink pro Tag die Dauer der Erkältung um 33% (32Trusted Source).
Holunderbeere. Eine kleine Überprüfung ergab, dass Holunder die Symptome von viralen Infektionen der oberen Atemwege verringern könnte, aber weitere Forschung ist erforderlich (33Trusted Source).
Echinacea. Eine Studie mit über 700 Personen ergab, dass diejenigen, die Echinacea einnahmen, sich etwas schneller von Erkältungen erholten als diejenigen, die ein Placebo oder keine Behandlung erhielten, aber der Unterschied war unbedeutend (34 Vertrauenswürdige Quelle).
Knoblauch. Eine qualitativ hochwertige 12-Wochen-Studie an 146 Personen ergab, dass eine Supplementation mit Knoblauch die Häufigkeit von Erkältungen um etwa 30% reduziert. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (35 Vertrauenswürdige Quelle).
Diese Nahrungsergänzungsmittel haben in den oben erwähnten Studien zwar ihr Potenzial gezeigt, aber das bedeutet nicht, dass sie gegen COVID-19 wirksam sind.

Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel anfällig für eine falsche Etikettierung, da sie nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden.

Daher sollten Sie nur Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von unabhängigen Organisationen wie United States Pharmacopeia (USP), NSF International und ConsumerLab getestet wurden.

Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Virusinfektionen bekämpfen können, hat sich keines als wirksam gegen COVID-19 erwiesen. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie Produkte kaufen, die von einer dritten Partei getestet wurden.

Das Fazit
Sie können heute verschiedene Änderungen in Ihrer Lebensweise und Ernährung vornehmen, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Dazu gehören die Reduzierung Ihrer Zuckerzufuhr, die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, regelmäßiges Training, ausreichender Schlaf und die Bewältigung Ihres Stressniveaus.

Obwohl keiner dieser Vorschläge COVID-19 verhindern kann, können sie die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen schädliche Krankheitserreger stärken.