Wenn Sie wüssten, dass eine bestimmte Art von Bewegung Ihrem Herzen gut tun, Ihr Gleichgewicht verbessern, Ihre Knochen stärken und Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren, während Sie gleichzeitig besser aussehen und sich besser fühlen, würden Sie dann nicht anfangen wollen? Nun, Studien zeigen, dass Krafttraining all diese Vorteile und mehr bieten kann. Krafttraining – auch als Kraft- oder Widerstandstraining bekannt – ist eine körperliche Aktivität, die darauf abzielt, die Muskelfitness zu verbessern, indem ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe gegen äußere Widerstände trainiert wird, darunter Freihanteln, Gewichtsmaschinen oder das eigene Körpergewicht, so die American Heart Association. (1) “Das Grundprinzip besteht darin, eine Last aufzubringen und den Muskel zu überlasten, so dass er sich anpassen und stärker werden muss”, erklärt Neal Pire, CSCS, ein Trainingsphysiologe und der nationale Direktor für Wellness-Dienstleistungen bei Castle Connolly Private Health Partners in New York City. Und was für jeden wichtig zu wissen ist, ist, dass es beim Krafttraining nicht nur darum geht, dass Bodybuilder in einem Fitnessstudio Gewichte heben. Regelmäßiges Kraft- oder Widerstandstraining hilft auch, den natürlichen Verlust an fettfreier Muskelmasse, der mit dem Altern einhergeht, zu verhindern (der medizinische Begriff für diesen Verlust ist Sarkopenie). Krafttraining ist ein wichtiger Teil Ihrer allgemeinen Fitness und kommt Menschen aller Altersgruppen zugute, insbesondere Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Arthritis oder einer Herzerkrankung. Die neuen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums (HHS) empfehlen Kindern und Jugendlichen im Alter von 6 bis 17 Jahren, Krafttraining in ihre täglichen 60 Minuten körperlicher Aktivität an drei Tagen pro Woche einzubeziehen. Erwachsene sollten an zwei Tagen pro Woche ein moderates oder intensives Muskelaufbautraining anstreben, das alle Muskelgruppen anspricht. (2) Und Sie müssen sich zwischen den Krafttrainingseinheiten ausruhen. “Die Sache mit dem Krafttraining ist, dass man während des Trainings nicht besser wird; man wird zwischendurch besser”, sagt Pire. “Sie sollten sich zwischendurch einen Tag Krafttraining gönnen, damit Ihr Körper sich erholen und das Muskelgewebe durch den Stimulus des Hebens oder Widerstands wieder aufbauen kann. Warum ist Krafttraining so wichtig? Hören Sie sich die Tipps von Kelsey Wells an, einer Trainerin mit der Workout-App Sweat und Erfinderin der DWR-Gewicht-Trainingsprogramme. Wie Krafttraining Ihrer Gesundheit hilft Wie hilft Krafttraining, abgesehen von dem gut angepriesenen (und häufig in einem Instagramm dargestellten) Vorteil, dass es Ihren Muskeln Tonus und Definition verleiht? Hier sind nur einige der vielen Möglichkeiten. 1. Krafttraining macht Sie stärker und fitter. Dieser Nutzen liegt auf der Hand, aber er sollte nicht übersehen werden. “Muskelkraft ist entscheidend dafür, dass man die Dinge, die man im Alltag tun muss, leichter tun kann”, sagt Pire – vor allem, wenn wir älter werden und auf natürliche Weise anfangen, Muskeln zu verlieren. Krafttraining wird auch als Widerstandstraining bezeichnet, weil es die Stärkung und Tonisierung Ihrer Muskeln durch Kontraktion gegen eine Widerstandskraft beinhaltet. Es gibt zwei Arten von Widerstandstraining: (3) Beim isometrischen Widerstand kontrahieren Sie Ihre Muskeln gegen ein sich nicht bewegendes Objekt, z.B. gegen den Boden in einem Liegestütz. Beim isotonischen Krafttraining werden Ihre Muskeln wie beim Gewichtheben über einen Bewegungsumfang kontrahiert. 2. Krafttraining schützt die Knochengesundheit und Muskelmasse. Im Alter von etwa 30 Jahren verlieren wir dank des Alterns bis zu 3 bis 5 Prozent der mageren Muskelmasse pro Jahr. (4) Laut einer Studie, die im Oktober 2017 im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlicht wurde, konnte gezeigt werden, dass ein zweimal wöchentlich zweimal 30-minütiges hochintensives Widerstands- und Aufpralltraining bei postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmasse die funktionelle Leistungsfähigkeit sowie die Knochendichte, -struktur und -festigkeit verbessert – und es hatte keine negativen Auswirkungen. (5) Ebenso wird in den HHS-Richtlinien festgestellt, dass muskelstärkende Aktivitäten für jedermann dazu beitragen, Muskelmasse, Kraft und Leistung zu erhalten oder zu erhöhen, die für die Gesundheit der Knochen, Gelenke und Muskeln im Alter von entscheidender Bedeutung sind. (2) 3. Krafttraining trägt dazu bei, das Gewicht für immer zu reduzieren. Aerobes Training wie Gehen, Laufen und Radfahren ist bekannt als eine Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, zu erhöhen und dadurch zusätzliche Pfunde zu verlieren. Aber Krafttraining hilft auch (selbst wenn Sie während des Trainings nicht sehr viele Kalorien verbrennen). Sportwissenschaftler vermuten, dass Krafttraining für die Gewichtsabnahme hilfreich ist, weil es dazu beiträgt, Ihren Ruhestoffwechsel zu erhöhen (d.h. die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn Sie sich nur um Ihren Tag kümmern und nicht trainieren). “Ein gutes Widerstandstraining erhöht Ihren überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC)”, sagt Pire und bezieht sich dabei auf die Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training weiterhin verbrennt. [Widerstands- oder Kräftigungsübung] hält Ihren Stoffwechsel nach dem Training aktiv, viel länger als nach einem aeroben Training”. Eine Studie, die im November 2017 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass im Vergleich zu Diätassistenten, die keinen Sport trieben, und solchen, die nur Aerobic machten, Diätassistenten, die 18 Monate lang viermal wöchentlich Krafttraining machten, am meisten Fett verloren (etwa 18 Pfund, verglichen mit 10 Pfund bei Nichttrainern und 16 Pfund bei Aerobic-Trainern). (6) 4. Krafttraining hilft Ihnen, eine bessere Körpermechanik zu entwickeln. Krafttraining kommt auch Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Koordination und Ihrer Körperhaltung zugute. (7) Eine Studie hat gezeigt, dass bei älteren Menschen, die aufgrund einer schlechteren körperlichen Funktion ein höheres Sturzrisiko haben (und dadurch viel Schaden anrichten), Krafttraining das Sturzrisiko um 40 Prozent im Vergleich zu Personen, die kein Krafttraining absolviert haben, reduziert. (8) “Das Gleichgewicht hängt von der Stärke der Muskeln ab, die Sie auf den Beinen halten”, bemerkt Pire. “Je stärker diese Muskeln sind, desto besser ist Ihr Gleichgewicht.” 5. Krafttraining kann bei der Behandlung chronischer Krankheiten helfen. Studien haben die zahlreichen Vorteile des Krafttrainings für das Wohlbefinden dokumentiert, darunter die Unterstützung von Menschen mit einigen chronischen Krankheiten bei der Bewältigung ihrer Beschwerden. Wenn Sie an Arthritis leiden, kann Krafttraining genauso wirksam wie Medikamente zur Verringerung der Arthritisschmerzen sein. (9) Und für die 14 Millionen Amerikaner mit Typ-2-Diabetes kann Krafttraining zusammen mit anderen gesunden Lebensstiländerungen dazu beitragen, die Blutzuckereinstellung zu verbessern. (10) 6. Krafttraining steigert das Energieniveau und verbessert die Stimmung. Krafttraining wird Ihren Endorphinspiegel (natürliche Opiate, die vom Gehirn produziert werden) erhöhen, was das Energieniveau anhebt und die Stimmung verbessert. (11) “Jede Bewegung hebt die Stimmung, weil sie die Endorphine erhöht”, sagt Pire. Aber für das Krafttraining bietet zusätzliche Forschung, die sich mit neurochemischen und neuromuskulären Reaktionen auf solche Trainingseinheiten befasst, weitere Beweise dafür, dass es eine positive Wirkung auf das Gehirn hat (einschließlich einer 2014 in Frontiers in Psychology veröffentlichten Studie), fügt er hinzu. (12) Als ob das noch nicht genug wäre, um Sie zu überzeugen, gibt es Beweise dafür, dass Krafttraining Ihnen auch helfen kann, besser zu schlafen. (13) 7. Krafttraining führt zu mehr verbrannten Kalorien. Krafttraining hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (die Rate, mit der Ihr ruhender Körper über den Tag verteilt Kalorien verbrennt). Aber auch Kraft- oder Widerstandstraining kann dazu beitragen, Ihre Kalorienverbrennung während und nach dem Training zu steigern. Sie verbrennen während des Krafttrainings Kalorien, und Ihr Körper verbrennt auch nach dem Krafttraining weiterhin Kalorien (genau wie nach aerobem Training), ein Prozess, der laut dem American Council on Exercise “Excess post-exercise oxygen consumption” oder EPOC genannt wird. (14) Wenn Sie Kraft-, Gewichts- oder Widerstandstraining machen, verlangt Ihr Körper mehr Energie, je nachdem, wie viel Energie Sie ausüben (d.h. je härter Sie arbeiten, desto mehr Energie wird verlangt). Das bedeutet, dass während des Trainings mehr Kalorien verbrannt werden und auch nach dem Training mehr Kalorien verbrannt werden, während sich Ihr Körper in einen Ruhezustand erholt. 8. Krafttraining hat Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit. Laut HHS hilft muskelstärkende körperliche Aktivität zusammen mit Aerobic-Übungen, den Blutdruck zu verbessern. (2) Die Regierung empfiehlt muskelstärkende Aktivitäten zweimal wöchentlich plus mindestens 150 Minuten wöchentliche Aktivität mittlerer Intensität, um den Bluthochdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Erste Schritte: Wie Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzufügen Wenn Sie Kraft- oder Widerstandstraining zu Ihrer Routine hinzufügen möchten, haben Sie viele Möglichkeiten, merkt Pire an. Sie brauchen definitiv keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Kraftgeräte, fügt er hinzu. “Das Hocken auf einem Stuhl zu Hause, Liegestützen, Bretter oder andere Bewegungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzen müssen, sind sehr effektiv. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, welche Art von Krafttraining Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten am besten entspricht. Sie können auch mit einem Fitnessexperten zusammenarbeiten, um ein Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, das für Sie sicher und effektiv ist.