12 Wissenschaftlich fundierte Vorteile der Meditation

12 Wissenschaftlich fundierte Vorteile der Meditation

Die Popularität der Meditation nimmt zu, da immer mehr Menschen ihre Vorteile entdecken. Meditation ist ein gewohnheitsmäßiger Prozess, bei dem Ihr Geist geschult wird, sich zu konzentrieren und Ihre Gedanken umzulenken. Sie können es nutzen, um Ihr Bewusstsein für sich selbst und Ihre Umgebung zu schärfen. Viele Menschen sehen darin eine Möglichkeit, Stress abzubauen und Konzentration zu entwickeln. Die Menschen nutzen die Praxis auch, um andere nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z.B. eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, ein gesundes Schlafverhalten und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über 12 gesundheitliche Vorteile der Meditation.

1. Reduziert Stress
Stressreduktion ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Meditation ausprobieren.

Eine Studie, an der über 3.500 Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass es seinem Ruf als Stressreduktion gerecht wird.

Normalerweise verursachen psychischer und physischer Stress erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dadurch entstehen viele der schädlichen Auswirkungen von Stress, wie z.B. die Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, so genannten Zytokinen.

Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Ängste fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und getrübtem Denken beitragen.

In einer achtwöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens “Achtsamkeitsmeditation” die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion (2).

Eine andere Studie mit fast 1.300 Erwachsenen zeigte, dass Meditation Stress abbauen kann. Bemerkenswert ist, dass dieser Effekt bei Personen mit dem höchsten Stressniveau am stärksten war (3 Vertrauenswürdige Quelle).

Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation auch Symptome von stressbedingten Zuständen, einschließlich des Reizdarmsyndroms, der posttraumatischen Belastungsstörung und der Fibromyalgie, verbessern kann.

Viele Meditationsstile können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann auch bei Menschen mit stressbedingten Erkrankungen die Symptome verringern.

2. Kontrolliert Angstzustände
Weniger Stress bedeutet weniger Ängste.

Zum Beispiel half eine achtwöchige Studie zur Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmenden, ihre Ängste abzubauen.

Sie reduzierte auch die Symptome von Angststörungen wie Phobien, soziale Angst, paranoide Gedanken, zwanghaftes Verhalten und Panikattacken (9).

Eine weitere Studie wurde mit 18 Freiwilligen drei Jahre nach Abschluss eines achtwöchigen Meditationsprogramms durchgeführt. Die meisten Freiwilligen hatten weiterhin regelmäßige Meditation praktiziert und langfristig ein niedrigeres Angstniveau beibehalten (10).

Eine größere Studie mit 2.466 Teilnehmern zeigte auch, dass eine Vielzahl verschiedener Meditationsstrategien das Angstniveau reduzieren kann (11).

Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass Yoga den Menschen hilft, Ängste abzubauen. Dies ist wahrscheinlich auf den Nutzen sowohl der meditativen Praxis als auch der körperlichen Aktivität zurückzuführen.

Meditation kann auch dazu beitragen, berufsbedingte Ängste in einer unter hohem Druck stehenden Arbeitsumgebung zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass ein Meditationsprogramm die Angst in einer Gruppe von Krankenschwestern verringerte (13).

Gewohnheitsmeditation hilft, Ängste und angstbezogene psychische Gesundheitsprobleme wie soziale Ängste, Phobien und zwanghaftes Verhalten zu reduzieren.

3. Fördert die emotionale Gesundheit
Einige Formen der Meditation können auch zu einem verbesserten Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.

In zwei Studien zur Achtsamkeitsmeditation wurde bei über 4.600 Erwachsenen ein Rückgang der Depression festgestellt.

In einer Studie wurden 18 Freiwillige über einen Zeitraum von drei Jahren bei ihrer Meditationspraxis begleitet. Die Studie ergab, dass bei den Teilnehmern ein langfristiger Rückgang der Depression zu verzeichnen war (10).

Entzündliche Chemikalien, so genannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Durchsicht mehrerer Studien deutet darauf hin, dass Meditation Depressionen durch die Verringerung dieser entzündlichen Chemikalien verringern kann.

Eine andere kontrollierte Studie verglich die elektrische Aktivität zwischen den Gehirnen von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, und den Gehirnen anderer, die dies nicht taten.

Diejenigen, die meditierten, zeigten messbare Veränderungen der Aktivität in Bereichen, die mit positivem Denken und Optimismus zusammenhängen (16).

Einige Formen der Meditation können Depressionen verbessern und eine positivere Lebenseinstellung schaffen. Untersuchungen zeigen, dass die Beibehaltung einer ständigen Meditationsgewohnheit Ihnen helfen kann, diese Vorteile langfristig zu erhalten.

4. Verbessert das Selbstbewusstsein
Einige Meditationsformen können Ihnen helfen, ein stärkeres Verständnis von sich selbst zu entwickeln, und Ihnen helfen, zu Ihrem besten Selbst heranzuwachsen.

Zum Beispiel zielt die Selbstbefragungsmeditation ausdrücklich darauf ab, Ihnen zu helfen, ein besseres Verständnis von sich selbst und Ihrer Beziehung zu Ihren Mitmenschen zu entwickeln.

Andere Formen lehren Sie, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass Sie mit zunehmender Bewusstheit über Ihre Denkgewohnheiten diese in konstruktivere Muster lenken können.

Eine Studie mit 21 Frauen, die gegen Brustkrebs kämpften, ergab, dass sich ihr Selbstwertgefühl bei der Teilnahme an einem Tai-Chi-Programm stärker verbesserte als bei denen, die soziale Unterstützungssitzungen erhielten (20).

In einer anderen Studie erlebten 40 ältere Männer und Frauen, die an einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die auf eine Warteliste für das Programm gesetzt worden war, ein vermindertes Gefühl der Einsamkeit (21).

Auch die Erfahrung in der Meditation kann kreativere Problemlösungen fördern.

Selbstbefragung und verwandte Meditationsstile können Ihnen helfen, “sich selbst zu erkennen”. Dies kann ein Ausgangspunkt für andere positive Veränderungen sein.

5. Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne
Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit ist wie Gewichtheben für Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Es hilft, die Kraft und Ausdauer Ihrer Aufmerksamkeit zu erhöhen.

Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen eines achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurses und stellte fest, dass er die Fähigkeit der Teilnehmer verbesserte, sich neu zu orientieren und ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten (23).

Eine ähnliche Studie zeigte, dass Mitarbeiter der Personalabteilung, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizierten, länger auf eine Aufgabe konzentriert blieben.

Diese Arbeiter erinnerten sich auch besser an Einzelheiten ihrer Aufgaben als ihre Altersgenossen, die keine Meditation praktizierten (24).

Darüber hinaus kam eine Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu Gedankenwanderungen, Beunruhigung und mangelnder Aufmerksamkeit beitragen.

Auch eine kurze Meditation kann Ihnen helfen. Eine Studie ergab, dass vier Tage Meditationspraxis ausreichen können, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen (26).

Verschiedene Arten der Meditation können Ihre Fähigkeit stärken, Ihre Aufmerksamkeit umzulenken und aufrechtzuerhalten. Schon vier Tage Meditation können eine Wirkung haben.

6. Kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren
Verbesserungen der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können dazu beitragen, Ihren Geist jung zu halten.

Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder einen Gesang mit wiederholten Bewegungen der Finger kombiniert, um die Gedanken zu fokussieren. Sie verbesserte die Fähigkeit der Teilnehmer, Gedächtnisaufgaben in mehreren Studien zum altersbedingten Gedächtnisverlust auszuführen (27 Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass mehrere Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger steigern.

Zusätzlich zur Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation das Gedächtnis von Demenzkranken zumindest teilweise verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigung bei der Betreuung von Familienmitgliedern mit Demenz zu verbessern.

Der verbesserte Fokus, den Sie durch regelmäßige Meditation erreichen können, kann Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Klarheit verbessern. Diese Leistungen können dazu beitragen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.

7. Kann Freundlichkeit erzeugen
Einige Arten der Meditation können insbesondere positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.

Metta, eine Art der Meditation, die auch als Liebende-Güte-Meditation bekannt ist, beginnt damit, freundliche Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst zu entwickeln.

Durch Übung lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung nach außen hin auszudehnen, zuerst an Freunde, dann an Bekannte und schließlich an Feinde.

Zweiundzwanzig Studien über diese Form der Meditation haben ihre Fähigkeit bewiesen, das Mitgefühl der Menschen mit sich selbst und anderen zu erhöhen.

Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip einem Programm zugeteilt wurden, das eine liebevolle Meditation beinhaltete, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.

Mit anderen Worten, je mehr Mühe sich die Menschen mit der Metta-Meditation gaben, desto mehr positive Gefühle erlebten sie (31).

Eine andere Gruppe von Studien zeigte, dass die positiven Gefühle, die Menschen durch Metta-Meditation entwickeln, soziale Ängste verbessern, Ehekonflikte verringern und bei der Wutbewältigung helfen können.

Diese Vorteile scheinen sich im Laufe der Zeit auch mit der Praxis der Meditation der liebenden Güte zu akkumulieren.

Metta oder Liebende-Güte-Meditation ist eine Praxis der Entwicklung positiver Gefühle, zuerst für sich selbst und dann für andere. Metta steigert Positivität, Einfühlungsvermögen und mitfühlendes Verhalten gegenüber anderen.

8. Kann helfen, Süchte zu bekämpfen
Die mentale Disziplin, die Sie durch Meditation entwickeln können, kann Ihnen helfen, Abhängigkeiten aufzulösen, indem sie Ihre Selbstkontrolle und Ihr Bewusstsein für Auslöser von Suchtverhalten erhöht (34).

Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation den Menschen helfen kann, ihre Aufmerksamkeit umzulenken, ihre Willenskraft zu steigern, ihre Emotionen und Impulse zu kontrollieren und ihr Verständnis für die Ursachen ihres Suchtverhaltens zu verbessern.

Eine Studie, die 19 genesenden Alkoholikern das Meditieren beibrachte, fand heraus, dass Teilnehmer, die das Training erhielten, ihre Heißhungerattacken und den mit dem Heißhunger verbundenen Stress besser kontrollieren konnten.

Meditation kann Ihnen auch helfen, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionales Essen und Essanfälle zu reduzieren (38 Vertrauenswürdige Quelle).

Meditation entwickelt mentale Disziplin und Willenskraft und kann Ihnen helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu vermeiden. Dies kann Ihnen helfen, sich von einer Sucht zu erholen, Gewicht zu verlieren und andere unerwünschte Gewohnheiten umzuleiten.

9. Verbessert den Schlaf
Fast die Hälfte der Bevölkerung wird irgendwann mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben.

In einer Studie wurden zwei achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme verglichen, indem die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeordnet wurden. Eine Gruppe praktizierte Meditation, die andere nicht.

Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die meditierten, schliefen früher ein und schliefen länger, im Vergleich zu denen, die nicht meditierten.

Wenn Sie in der Meditation geschult werden, können Sie die rennenden oder “ausreißenden” Gedanken, die oft zu Schlaflosigkeit führen, kontrollieren oder umlenken.

Darüber hinaus kann sie dazu beitragen, Ihren Körper zu entspannen, Spannungen abzubauen und Sie in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einschlafen werden.

Eine Vielzahl von Meditationstechniken kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und die “ausreißenden” Gedanken zu kontrollieren, die den Schlaf stören können. Dies kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität erhöhen.

10. Hilft bei der Schmerzkontrolle
Ihre Schmerzwahrnehmung hängt mit Ihrem Geisteszustand zusammen, und sie kann unter Stressbedingungen erhöht sein.

In einer Studie wurde zum Beispiel funktionelle MRT-Techniken eingesetzt, um die Hirnaktivität zu beobachten, während die Teilnehmer einen schmerzhaften Reiz erlebten. Einige Teilnehmer hatten ein viertägiges Achtsamkeitsmeditationstraining absolviert, andere hingegen nicht.

Die meditierenden Patienten zeigten eine erhöhte Aktivität in den Hirnzentren, die für die Schmerzkontrolle bekannt sind. Sie berichteten auch über eine geringere Schmerzempfindlichkeit.

Eine größere Studie untersuchte die Auswirkungen der gewohnheitsmäßigen Meditation bei 3.500 Teilnehmern. Sie fand heraus, dass Meditation mit verminderten Beschwerden über chronische oder intermittierende Schmerzen verbunden war.

Eine zusätzliche Studie über Meditation bei Patienten mit unheilbaren Krankheiten fand heraus, dass Meditation helfen könnte, chronische Schmerzen am Ende des Lebens zu lindern.

In jedem dieser Szenarien erlebten Meditierende und Nichtmeditierende die gleichen Schmerzursachen, aber die Meditierenden zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, und erlebten sogar eine verminderte Schmerzempfindung.

Meditation kann die Schmerzwahrnehmung im Gehirn vermindern. Dies kann zur Behandlung chronischer Schmerzen beitragen, wenn es als Ergänzung zur medizinischen Versorgung oder Physiotherapie eingesetzt wird.

11. Kann den Blutdruck senken
Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung des Herzens verringert.

Im Laufe der Zeit lässt Bluthochdruck das Herz schwerer arbeiten, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.

Bluthochdruck trägt auch zur Atherosklerose oder zur Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.

Eine Studie mit 996 Freiwilligen fand heraus, dass die Konzentration auf ein “stummes Mantra” – ein wiederholtes, nicht ausgesprochenes Wort – bei der Meditation den Blutdruck im Durchschnitt um etwa fünf Punkte senkte.

Dies war bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten, wirksamer (41 Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass mehrere Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks bewirkten.

Teilweise scheint die Meditation den Blutdruck durch Entspannung der Nervensignale zu kontrollieren, die die Herzfunktion, die Spannung in den Blutgefäßen und die “Kampf-oder-Flucht-Reaktion” koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht (43 Vertrauenswürdige Quelle).

Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Personen, die regelmäßig meditieren. Dies kann die Belastung des Herzens und der Arterien verringern und so zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen.

12. Sie können überall meditieren
Die Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Raum benötigen. Sie können mit nur wenigen Minuten täglich üben.

Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten, versuchen Sie, eine Meditationsform zu wählen, die sich an dem orientiert, was Sie sich davon versprechen.

Es gibt zwei Hauptstile der Meditation:

Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit: Konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, einen Ton oder eine Visualisierung. Sie betont, dass man seinen Geist von Aufmerksamkeit und Ablenkung befreit. Die Meditation kann sich auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
Offene Überwachungsmeditation: Fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Ihres Gedankengangs und Ihres Selbstverständnisses. Dazu kann gehören, dass Sie sich Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst werden, die Sie normalerweise zu unterdrücken versuchen würden.
Um herauszufinden, welche Stile Ihnen am besten gefallen, sehen Sie sich die Vielfalt der kostenlosen, geführten Meditationsübungen an, die von der UCLA und Head in the Clouds angeboten werden. Sie sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu Ihnen passt.

Wenn Ihr reguläres Arbeits- und Privatumfeld keine beständige, ruhige Zeit für sich allein zulässt, sollten Sie die Teilnahme an einem Kurs in Betracht ziehen. Dies kann auch Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie eine unterstützende Gemeinschaft bieten.

Alternativ können Sie erwägen, Ihren Wecker einige Minuten früher zu stellen, um die ruhige Zeit am Morgen auszunutzen. Dies kann Ihnen helfen, eine beständige Gewohnheit zu entwickeln und einen positiven Start in den Tag zu ermöglichen.

Wenn Sie daran interessiert sind, Meditation in Ihre Routine zu integrieren, probieren Sie ein paar verschiedene Stile aus und ziehen Sie angeleitete Übungen in Betracht, um mit einer Übung zu beginnen, die zu Ihnen passt.

Das Fazit
Meditation ist etwas, was jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Sie können es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften.

Alternativ stehen Meditationskurse und Selbsthilfegruppen zur Verfügung.

Es gibt auch eine große Vielfalt von Stilen, jeder mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.

Das Ausprobieren eines auf Ihre Ziele abgestimmten Mediationsstils ist eine gute Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, auch wenn Sie dafür nur wenige Minuten pro Tag zur Verfügung haben.